Verde: foglie ricche di fitonutrienti con molte sfumature

L'uomo ha sempre lavorato per adattare la natura al suo servizio. Nei secoli abbiamo addomesticato la natura selezionando delle varietà di alimenti o creandone noi per modificarle a nostro piacere. Così per esempio abbiamo iniziato a lavorare sul selvatico per creare sapori meno aspri o meno amari e creando frutti e verdure sempre più dolci e dal sapore sempre più delicato.

Molti sapori "forti" rappresentano una ricchezza in termini di importanti nutrienti e fitonutrienti, per esempio il calcio ha un sapore amaro, meglio dunque non disdegnare gli alimenti amari ma piuttosto consumarli con alcuni piccoli trucchi*.

Le erbe selvatiche, come farinello e tarassaco sono sempre state la ghiottoneria di molti popoli nei primi giorni dopo l'inverno in cui avevano a disposizione solo carni essiccate e radici. 
Un fattore che impoverisce il sapore degli ingredienti è il tipo di consumo che abbiamo oggi: trasportiamo frutta e verdura raccolta acerba e fatta maturare in magazzini a temperatura controllata. 

Quali prodotti nei supermercati conservano ancora nutrienti? 

Alcuni ingredienti riescono a mantenere più caratteristiche originali e dunque più nutrienti, per esempio i carciofi o alcune varietà di mele o di pomodoro che hanno subito meno ibridazioni. 

Come conservare meglio le insalate

Ci sono poi degli accorgimenti per conservare frutta e verdura più a lungo, molte infatti dopo la raccolta continuano ad essere vive e a "respirare". Per esempio il broccolo appena si stacca dalla pianta inizia una forte ossidazione, per questo motivo viene spesso venduto ricoperto da pellicole e per lo stesso motivo sarebbe importante consumare frutta e verdura a km zero: per avere ingredienti molto più freschi.

Le foglie verdi, soprattutto le tenere insalate, per essere meglio conservate in frigorifero necessitano di alcuni accorgimenti: 
- lavare l'insalata in acqua molto fredda e lasciarla 10 min. 
- asciugarla (con un canovaccio o con una centrifuga) e tagliarla: per difesa produrrà nuovi fitonutrienti. 
- riporla in un sacchetto da forare con uno spillo per permettere la respirazione (10-20 fori) e conservarla nel cassetto del frigorifero (non nella parte alta dove vi è più ventilazione e si asciugherebbe più in fretta). 
- consumare entro 1-2 giorni.

Come condire le insalate per fare il pieno di antiossidanti e fitonutrienti

Molti nutrienti delle insalate sono liposolubili, per renderli biodisponibili è necessario consumarle condite con un grasso, il migliore è l'olio extravergine di oliva non filtrato e spremuto a freddo eventualmente con aggiunta di succo di limone o aceto di mele. 

Gli antiossidanti del cibo vengono distrutti da ossigeno luce e calore.

Le insalate

Lattuga 

Le foglie chiare contengono meno nutrienti rispetto alle foglie scure, e ancora di più ne hanno quelle che virano verso il viola. 
Le insalate molto chiuse, come il cappuccio e la iceberg  avranno meno nutrienti rispetto alla lattuga romana e il lattughino che sono aperte.
Questi piccoli accorgimenti ci aiuteranno dunque a fare la spesa portando a casa più nutrienti!

Le antocianine presenti nelle foglie bruno-rossastre hanno molte proprietà (antiossidanti, anticancro, regolatori di pressione, aiutano a mantenere la memoria, mitigano gli effetti negativi del consumo di zuccheri e grassi). 

Le foglie verde scuro sono ricche di luteina: antiossidante ottimo per gli occhi e contro le infiammazioni. 

Le lattughe verde chiaro sono le meno nutrienti perché le foglie interne non prendono sole, le foglie per proteggersi dal sole devono produrre dei filtri solari botanici: antiossidanti pigmentati che nel nostro corpo diventano componenti di difesa del nostro organismo contro cancro, infiammazioni croniche e malattie cardiovascolari. 

La protezione della pianta diventa la nostra. 

Gusto amaro e piccante

Se le insalate sono troppo amare si possono mitigare con aggiunta di frutta secca o fresca o grassa (avocado) o dolce. 
Il nostro istinto ci allontana dai sapori amari acidi aspri o che allappano perché spesso indicano cibi velenosi. 

Un cibo moderatamente amaro è normalmente ricco di antiossidanti. La percezione dell'amaro dipende dalla quantità e dalla dimensione delle nostre papille gustative, alcuni tollerano l'amaro molto bene, altri non lo sopportano, per questo potranno aggiungere ingredienti dolci alle insalate di erbe amare come il tarassaco e la cicoria.


Altre insalate: 

I mix di insalata in busta se ha foglie miste e anche rosse viola e brune sono più nutrienti. Se prorpio le volete prendere scegliete le più fresche.

Rucola. Famiglia dei cavoli e come le altre crucifere è ricca di glicosinati anticancro. Ricca di antiossidanti più di tutte le lattughe (tranne la rossa). Contiene calcio magnesio folati e vitamina E. 
Per attenuarne il sapore mescolarla con insalate delicate. Meglio cruda. Saltata o lessata perde fino al 60% di antiossidanti. 

Radicchio 
Della famiglia delle cicorie. Molto amaro e ricco di antiossidanti. Comprende le varietà rosse e verdi, di Chioggia e di Treviso. 

Spinaci 
Contengono molta luteina perfetta per gli occhi e per le infiammazioni. Le foglie baby sono più dolci. Se imbustate perdono molte proprietà. Da cuocere a vapore e non lessati perchè tutti i fitonutrienti si disperdono nell'acqua. 

(segue.....)

Bibliografia:

Un piacere selvaggio. 

La giusta alimentazione per una salute di ferro. 
Jo Robinson. 
Einaudi. 2016 Torino